THEME 위기극복력 - HOWTO





COVID-19로 일상이 흔들리는 불확실성의 시대, 모두가 위기감을 느끼고 있다. 위기 상황에서는 기존의 방식이 통하지 않기 때문에 불안과 공포를 느낄 수밖에 없다. 하지만 우리에게는 시련을 이겨낼 잠재적인 힘, 회복탄력성(Resilience)이 있다. 위기를 대하는 자세는 사람마다 다르고 회복탄력성도 다르다. 나의 회복탄력성 점수를 진단하고, 내 안의 회복탄력성을 높이는 솔루션을 알아보자.


글 이림영옥


나의 회복탄력성 체크리스트

Step1    테스트는 자기조절 능력, 대인관계 능력, 긍정성 3개 분야로 구분되며 각 항목을 읽고 자신이 생각하는 점수를 적는다. 

Step2    각 항목의 점수를 합산해 분야별 점수를 측정한다.

Step3    3개 분야의 점수를 합산해(A+B+C) 회복탄력성 종합점수를 측정한다. 



나의 자기조절 능력은? 



나의 대인관계 능력은?



나의 긍정성은?




분야별 점수가 35점 이상이면 회복탄력성이 양호하고, 34점 이하면 회복탄력성이 낮다.
그 때문에 34점 이하의 유리멘탈형, 고독형, 우울형에게 회복탄력성 up 솔루션을 처방한다.


[자기조절 능력 진단]
이토록 연약한 유리멘탈형 

회복탄력성을 결정하는 첫 번째 요소인 자기조절 능력은 스스로의 감정을 인식하고 조절하는 능력이다. 스스로의 부정적 감정을 통제하고 긍정적 감정과 도전의식을 불러일으키는 감정 조절력, 기분에 휩쓸리는 충동적 반응을 억제하는 충동통제력, 자신이 처한 상황을 객관적이고 정확하게 파악해 대처 방안을 찾아낼 수 있는 원인분석력의 총합이다. 자기조절 능력 지수가 낮으면 부정적 감정에 잘 휩싸이고 충동적 반응을 억제하지 못한다. 자존감이 낮으며 자신감이 없다.


자기조절능력 UP 솔루션 
약점보다 강점에 집중하라





▶ 자신의 강점에 집중해 자아효능감을 높여라. 자아효능감은 스스로 어떤 일을 잘 해낼 수 있다는 믿음과 기대, 즉 자신감이다. 자신의 강점을 발견하고 집중적으로 활용하는 것이 중요하다. 약점을 고치려는 데 시간과 노력을 쏟기보다는 강점을 연마하는 데 집중하라. 강점을 먼저 받아들이면 자신을 보는 시각이 달라진다. 

자신의 대표 강점이 무엇인지 적극적으로 찾고 그것을 말로 표현해 보자. “나는 호기심 많고 친절하며 유머가 있는 사람이다, 나는 공부하기를 좋아하고 신중하며 자제력이 뛰어난 사람이다, 나는 감사할 줄 알고 희망에 넘치며 대인관계가 좋은 사람이다.” 이렇게 자신의 강점에 집중하면 자존감이 높아져 열린 마음으로 변화를 기꺼이 맞을 수 있다. 

이와 함께 자신의 약점은 감싸 안는 노력을 해야 한다. 자신의 생각, 느낌, 행동에 핑계를 대거나, 부정하거나, 회피해서는 안 된다. 불편하거나 껄끄러운 생각이나 감정, 행동이라도 있는 그대로를 인정하라. 스스로를 있는 그대로 받아들이면 상대방이 뭔가를 지적하거나 다른 의견을 내놓더라도 중심을 잘 잡을 수 있다. 

또한 실수나 타인의 시선에 연연해하지 마라. 자신의 실수에 대해 예민하게 알아차리되, 실수를 두려워하지 말라. 그래야만 보다 더 과감하고 도전적으로 시련을 넘어갈 수 있다.








[대인관계 능력 진단]
진정한 친구가 없는 고독형 

회복탄력성을 결정하는 두 번째 요소인 대인관계 능력은 나와 관계를 맺고 있는 사람들을 진심으로 대하고 친밀하게 소통하는 능력이다. 인간관계를 진지하게 맺고 오래도록 유지하는 소통 능력, 다른 사람의 심리나 감정 상태를 잘 읽어낼 수 있는 공감 능력, 자신이 다른 사람과 연결돼 있다고 느끼는 자아확장력의 총합이다. 대인관계 능력 지수가 낮으면 흥미 위주의 가벼운 관계를 맺는다. 그러면 서로 교감하지 못해 속마음을 터놓을 사람이 없어진다. 


대인관계 능력 up 솔루션 
말이 아닌 마음을 들어라





▶ 내 어려움을 터놓을 수 있는 든든한 지원자를 만들어라. 주변 사람들과 따뜻한 정을 나누고 훈훈한 정서적 지원을 받는 사람일수록 내면이 강인하다. 어려움을 이겨내고 역경을 극복하는 사람들 주변에는 한결같이 신뢰를 보내 주는 든든한 지원자가 있다. 힘들 때 정신적 상처를 어루만져 주고 힘을 줄 만한 사람들로부터 따뜻한 위로를 받아야 한다. 

이런 관계를 맺으려면 나의 태도가 중요하다. 먼저 잘 들어야 한다. 귀 기울여 듣고 정서를 느끼며 공감해야 한다. 또 누군가가 진심을 다해 이야기할 때는 ‘충고나 조언, 평가나 판단’을 하지 말아야 한다. 그래야 비로소 대화가 시작된다. 특히 부탁받기 전까지는 조언이나 충고를 하지 말라. 대부분 그냥 들어줄 사람이 필요한 것뿐이다. 

상대방의 말을 잘 듣고 싶다면 말하는 사람의 표정에 주목하라. 인간의 얼굴 근육은 감정에 관여하는 뇌와 직접 연결돼 있다. 말하는 사람의 표정을 따라 하면서 들으면 말하는 사람의 감정 상태를 훨씬 더 잘 느낄 수 있다. 또 손짓과 표정으로 경청하고 있다는 것을 알려주는 것도 좋다. 말하는 사람과 시선을 맞추고, 팔짱을 끼지 말고, 동의할 때는 고개를 끄덕여 보라. 

말하는 사람에게 주목하지 못하게 만드는 방해 요인들은 없애야 한다. 특히 스마트폰은 보이지 않는 곳으로 치워 둬라. 그리고 상대의 말을 들은 대로 요약해 다시 들려줘도 좋다. 들은 말을 보강해 주는 동시에 명료하게 만든다.








[긍정성 진단]
다크포스 풍기는 우울 

회복탄력성을 결정하는 세 번째 요소인 긍정성은 감사와 긍정으로 자신이 원하는 방향으로 이끌어 가는 능력이다. 주어진 상황은 언젠간 좋아지리라는 믿음을 지니는 자아낙관성, 자신이 잘할 수 있는 일을 통해 즐거움과 성취, 보람을 느끼는 생활만족도, 매사에 감사하는 마음을 갖는 감사능력의 총합이다. 긍정성이 낮다는 것은 부정적인 것을 중심으로 해석하고 불평이 많아 우울하고 무기력하다는 것이다. 세 요소 중 긍정성이 가장 중요하다. 


긍정성 up 솔루션 
긍정을 뇌새김하라





▶ 무엇이든 긍정적인 면을 먼저 보라. 영국의 시인이자 평론가인 새뮤얼 존슨은 “어떤 상황에서든 긍정적인 면을 보려는 습관은 수천 파운드의 연봉보다 훨씬 값진 것이다”고 말했다. 긍정은 큰 자산이다. 

먼저 어려운 일들을 긍정적으로 받아들이고 대처할 수 있는 ‘습관’을 들여야 한다. 긍정적으로 받아들이는 것도 훈련이 필요하다. 긍정심리학에서 최고의 효과로 입증된 것은 감사일기 쓰기다. 허무맹랑한 소리로 들릴지 모르지만 21일 동안 실천해 보라. 우선 매일 밤 잠자리에 들기 전에 그날 있었던 일을 돌이켜 보면서 감사한 일 다섯 가지를 적어라. 막연한 감사가 아니라, 하루 동안 있었던 일 중에서 구체적으로 적어야 한다. 이런 훈련을 반복하다 보면 삶에서 감사할 것들을 먼저 찾게 된다. 감사할 것이 많아지면 삶에 만족도가 높아지고 긍정적으로 세상을 바라보게 된다. 

그렇다고 불의를 모른 척하라는 것은 아니다. 무조건적인 긍정은 오히려 도피처가 되기도 한다. 현실의 문제와 부정적인 면을 정확히 인식하면서도 긍정성을 지키는 것이 중요하다. 그리고 앞으로 생길 사건에 대해 긍정적 전망을 유지해야 한다. 현실적으로 볼 때는 문제가 있지만 결국 해결되고 목표를 이룰 수 있다는 믿음을 가져라. 과거에 벌어진 일은 돌이킬 수 없다. 그렇지만 해석은 달라질 수 있다. 위기의 사건을 해석할 때 자신에게 미친 긍정적 스토리를 그려라. 과거에 일어난 사건 ‘때문에’가 아니라 ‘덕분에’ 지금의 자신이 존재한다.








회피형과 포기형을 위한 회복탄력성 up 코칭

당신의 회복탄력성이 낮게 나왔다고 낙담할 필요는 없다. 통계상 회복탄력성이 높은 고무공보다는 낮은 볼링공이나 유리공의 비율이 2배 정도 더 많다. 회복탄력성은 마음의 근력이다. 몸이 힘을 발휘하려면 강한 근육이 필요하듯 마음이 강한 힘을 발휘하기 위해서는 튼튼하게 마음 근육을 단련시키면 된다. 마음 근력을 키우는 작고 확실한 방법을 알아보자.


1. 넘어진 자리에서 일어서는 극복 경험을 하라

아이들은 걸음마 과정에서 넘어져도 잘 일어난다. 그러나 우리는 넘어지는 것을 두려워한다. 시행착오가 삶의 자연스러운 과정이라는 것을 잊어버린 것이다. 누구나 넘어질 수 있다. 넘어져도 포기하지 않고 다시 일어나는 경험이 마음의 근육을 키운다. 극적인 변화보다 작은 것부터 시작하고 도전하라. 실현 가능한 목표를 세워 작은 성취를 경험한 후, 거기서 한 걸음씩 나아가라. 실패가 있는 곳에 성찰이 함께 머문다면 실패는 성공의 자산이 된다.


2. ‘통제할 수 있는 것’과 ‘통제할 수 없는 것’을 구분하라!

삶에서 예상치 못한 위기는 늘 올 수 있다. 위기가 닥치는 외부 상황은 어찌할 수 없지만 그 안에서도 내가 할 수 있는 일은 반드시 있다. 내가 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것을 명확하게 구분하라. 그리고 내가 지금 할 수 있는 것을 묵묵히 실천하는 것이 중요하다. 오늘 내가 할 수 있는 일에 집중하고, 일상이 무너지지 않도록 규칙적인 활동을 하라. 매일 운동이나 산책, 글쓰기를 하는 것은 좋은 버팀목이 된다. 버티면 결국 다시 시동을 걸고 나아갈 수 있다. 


3. 흔쾌히 잊어버리고 감각에 집중하라

나약형과 회피형은 위기의 상황을 되새김질하며 그 안에 갇히기 쉽다. 그러나 위기 상황을 파악하는 것과 매몰되는 것은 다르다. 위기를 어떻게 극복할지 생각만 하고 있으면 오히려 마음이 복잡해진다. 현실을 마주하되, 일어나지 않은 일에 대해 과도한 불안과 집착을 내려놓아라. 

잊으려 해도 마음대로 안 된다면 감각에만 집중하는 것도 좋은 방법이다. 길을 걸을 때는 주변의 풍광을 살피고, 밥을 먹을 때도 음식 맛에 집중하는 등 감각에 집중해 보라.


4. 새의 눈으로 문제를 내려다보라

산에 올라가면 마음이 편한 이유는 모든 것이 작고 아득하게 내려다보이기 때문이다. 큰 문제도 자연에 있으면 별일 아닌 것처럼 느껴진다. 마음의 근력을 키우기 위해서는 새의 눈으로 바라볼 필요가 있다. 아무리 거센 폭풍우도 언젠간 그치고, 올라가면 내려와야 하는 것이 삶의 이치다. 새의 눈으로 보면 ‘나’라는 1인칭 관점에서 벗어나 3인칭 관점에서 문제나 상황을 바라볼 수 있다. 누군가와 갈등이 있거나 큰 문제에 직면했다면 한 발짝 떨어져 객관적으로 문제를 살피며 삶의 큰 그림을 그려 보라.

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