임직원 칼럼





헬스에 조금이라도 관심이 있다면 ‘3대 운동’ ‘3대 500’ ‘닥치고 스쿼트’ 등의 유행어를 많이 들어봤을 겁니다. 
이때 빠지지 않고 등장하는 것이 3대 운동, 바로 스쿼트·데드리프트·벤치프레스입니다. 
3대 운동은 수많은 운동 전문가가 인정하는 가장 기본적이고 훌륭한 웨이트 운동으로 이 세 가지 운동만으로도 온몸의 근육을 발달시킬 수 있습니다. 그럼 지금부터 3대 운동을 제대로 하는 방법, 알아볼까요?


 글 삼양홀딩스 HRD팀 남경모 사원, 삼양홀딩스 재경2팀 서성훈 사원 사진 Communication팀



스쿼트 [ Squat ]


스쿼트는 맨몸 또는 바벨을 짊어지고 대퇴사두ㆍ이두(허벅지)와 둔근(엉덩이)을 이용해 앉았다 일어나는 운동입니다.


01발을 어깨 너비로 벌리고, 발 모양은 11자 또는 약간 바깥쪽을 향하도록 만들어 줍니다.

꿀팁! 무릎은 항상 바깥쪽으로 밀어주는 긴장감을 유지합니다. 중량을 들고 하는 경우라면 날개뼈를 안쪽으로 모으고 팔을 좁게 한 채 바벨을 승모근 상부에 위치시키면 안정감을 느낄 수 있습니다.

02. 골반을 조금씩 뒤로 빼면서 천천히 수직으로 앉습니다. 이때 가슴은 살짝 내밀어 상체를 세워 주고, 숨을 들이마셔 배와 허리를 단단하게 고정시켜 줍니다.

꿀팁! 대부분 스쿼트를 할 땐 무릎이 발끝을 지나 앞으로 나가면 안 된다고 생각합니다. 하지만 스쿼트에서 가장 중요한 것은 무릎이 아니라 무게중심입니다. 무게중심을 항상 몸의 중간에 두려고 노력해야 합니다. 그러기 위해서는 골반이 너무 뒤로 빠지면 안 되기 때문에 앉는 과정에서 골반의 움직임에 어느 정도 제한을 두면 자동적으로 무릎이 앞으로 나갈 수밖에 없습니다.

03. 자신의 근력과 유연성이 허락하는 범위까지 앉은 뒤 두 발로 지면을 밀면서 힘차게 일어납니다. 이때도 동일하게 가슴은 살짝 내밀어 상체를 세워 주고, 배와 허리는 단단하게 고정시켜 줍니다. 대각선 뒤쪽으로 일어선다는 느낌으로 일어나면 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.

꿀팁! 대각선 뒤쪽으로 일어선다는 느낌으로 일어나면 더 큰 자극을 느낄 수 있습니다.


데드리프트 [ Dead Lift ]


데드리프트는 대퇴사두(앞다리), 대퇴이두(뒷다리), 둔근(엉덩이), 광배근, 기립근 등 온몸의 근육을 사용해 정지된 바벨을 들어올리는 운동으로 스모, 스티프, 루마니안, 컨벤셔널 등 여러 종류가 있습니다. 각 데드리프트는 어떤 근육을 주로 사용하느냐에 따라 조금씩 자세가 달라지는데, 오늘은 그중 가장 기본적인 컨벤셔널 데드리프트에 대해 알려드리겠습니다.


01. 발을 어깨 너비로 벌리고 그립은 발 바깥쪽으로 하여 바벨을 잡습니다. 

꿀팁! 뒷다리의 유연성이 부족한 경우 바벨을 지면보다 높은 곳에 위치시킨 후 동작을 시작하는 것을 추천합니다.

02. 바벨을 정강이 중앙에 최대한 밀착시키고, 가슴과 허리는 꼿꼿하게 편 상태를 유지합니다. 

03. 숨을 깊게 들이마셔 배와 허리를 단단하게 고정시킨 후 허벅지에 힘을 주어 바벨을 끌어올립니다. 이때 허리가 둥글게 말리지 않도록 허리와 복근에 지속적으로 긴장을 유지하고, 바벨이 무릎을 지나는 시점에 엉덩이를 앞으로 당겨주면서 상체를 완전히 세워줍니다.

꿀팁! 무게중심은 발의 뒤쪽에 있어야 하며, 바벨은 최대한 몸에 밀착시킨 채 들어올립니다. 바벨이 몸에서 떨어지면 허리로만 무게를 지탱하게 되어 허리 부상 위험이 높아집니다.


벤치프레스 [ Bench Press ]


벤치프레스는 벤치에 누운 다음 가슴근육, 전면삼각근, 삼두근 등을 이용해 바벨을 밀어올리는 운동입니다. 벽을 가까이 마주하고 손을 겨드랑이 옆에 위치시킨 후 지그시 벽을 밀어 보세요. 이 동작을 할 수 있는 사람이라면 누구든 벤치프레스를 할 수 있습니다.


01. 벤치에 누워 가슴을 내밀어 몸의 아치를 만들어 줍니다.

꿀팁! 초보자들은 배를 내미는 경우가 많은데, 날개뼈를 접어 벤치에 기댄 후 가슴은 내밀고 배는 벤치 쪽으로 힘을 주어 허리 하부와 엉덩이를 벤치에 밀착시키면 벤치프레스에 맞는 아치를 만들 수 있습니다.

02. 바벨을 가슴 위에 얹었을 때 팔꿈치가 직각(90도)이 되는 넓이로 바벨을 잡습니다.

꿀팁! 좁게 잡으면 삼두근의 사용 비중이 올라가고, 넓게 잡으면 어깨의 사용 비중이 올라갑니다. 

03. 숨을 깊게 들이마신 후 바벨의 무게를 견디면서 가슴 위로 내려 줍니다. 

꿀팁! 숨을 깊게 들이마셔 1차로 흉곽을 확장하고, 바벨이 내려오는 동안에도 의식적으로 가슴을 내밀어 2차로 가슴을 확장시켜 줍니다. 그러면서 동시에 코어는 단단하게 유지해 엉덩이가 패드에서 뜨지 않도록 합니다. 바벨을 내릴 때 어깨에 통증이 있다면 팔꿈치를 조금씩 갈비뼈 쪽으로 이동시키며 통증이 없는 각도를 찾은 후 수행합니다.  

04. 가슴을 지속적으로 내민다는 긴장감을 유지하면서 바벨을 수직으로 올려줍니다.

꿀팁! 벤치프레스 시 처음부터 끝까지 팔꿈치는 지면과 수직을 유지해야 합니다.


지금까지 간단하게 3대 운동에 대해 알아봤습니다. ‘이젠 정말 운동해야지…’ 막연히 생각만 했다면 오늘부터 3대 운동을 시작해 보는 건 어떨까요? 운동할 때 가장 중요한 것은 ‘안전’이라는 거 아시죠? 충분한 준비운동과 스트레칭을 통해 부상을 예방하고, 올바른 자세로 운동해 건강한 2020년을 만들어 봅시다.