삼양 통신 - 오하운

건강한 몸을 원한다면 눈에 보이는 겉근육보다 몸의 중심을 잡아 주는 속근육에 신경써야 한다. 속근육을 키우는 데는 볼테라피 운동이 제격이다. 집에서 공 하나로 간편하게 할 수 있는 볼테라피 운동을 배워 보자.


글 신정희 사진 이대원(텐스튜디오) 
촬영 협조 김민석(페인프리테라피 체형교정센터)


하루에도 몇 번씩 앉았다 일어날 때마다 허리가 결리거나 쑤신다면 속근육이 약해진 것일 수 있다. 겉근육은 알통이나 식스팩처럼 눈으로 보이는 근육을 말하고, 속근육은 척추와 관절·뼈를 붙들고 내장을 보호하는 근육으로 체형과 자세 유지에 중요한 역할을 한다. 몸의 중심을 잡아준다는 의미에서 코어 근육이라고도 불린다. 

체형이 불균형하거나 만성 통증으로 고생한다면 속근육이 약하다는 증거다. 단단한 볼로 속근육을 자극하는 볼테라피는 만성 근골격계 통증에 효과적이다. 


볼테라피는 어떤 효과가 있나요?

볼테라피는 신경자극을 통한 속근육 이완에 매우 효과적이다. 통증을 일으키는 근육은 상대적으로 속근육과 관련이 있다. 마사지 기계나 사람 손을 이용한 외부 자극은 척추 주변의 미세한 속근육까지 자극하기는 어렵다. 반면에 볼테라피는 교감신경과 부교감 신경으로 구성된 자율신경계 균형을 개선시켜 속근육까지 이완시킬 수 있다. 볼의 물리적인 성질을 이용해 척추관절 건강까지 챙길 수 있어 근육, 관절, 신경까지 동시다발적인 효과를 기대할 수 있다.  


볼을 고를 때는 어떤 점을 고려해야 하나요?

볼의 사이즈도 중요하지만 무엇보다 강도가 가장 중요하다. 일반적으로 알려진 마사지볼의 경우 매우 딱딱해 몸에 닿는 순간 아픔을 느끼는 경우가 많다. 완벽히 속근육을 이완시키려면 지속적으로 볼테라피를 해야 하는데, 통증이 크다면 완전히 근육을 이완시키기 힘들다.

또 크기가 작고 강도가 높은 일반 마사지볼은 신체 부위 중 적용하기 어려운 부위가 있고, 뼈와 가까운 얇은 근육이나 신경이 지나는 근육 등에는 사용하기 어렵다. 근육, 신경, 혈관, 근막의 손상을 최소화하면서 통증을 관리하려면 말랑하고 탄력이 있는 마사지볼을 권한다. 효과와 안전을 극대화하기 위해서는 볼테라피 전용 볼을 구입하는 것이 좋다. 


볼테라피의 가장 큰 장점은 무엇인가요?

볼테라피는 다른 운동보다 안전성이 높은 운동이다. 볼테라피 재활 홈트를 하시는 분들을 위한 주의사항이 거의 없을 정도다. 남녀노소 누구나 매뉴얼대로 볼테라피를 진행한다면 큰 위험요소 없이 운동할 수 있다. 단, 볼을 갈비뼈나 혈관 주변에 적용할 때는 신경을 써야 한다. 개인 차는 있지만 자율신경계 불균형이 심한 경우에는 약한 강도의 볼 자극에도 어지럼증을 호소하는 경우가 있다. 이런 경우 볼의 강도와 운동 시간을 점진적으로 늘려 나가면 자연스럽게 어지럼증이 감소된다.  


볼테라피는 어떤 효과가 있나요?

볼테라피는 신경자극을 통한 속근육 이완에 매우 효과적이다. 통증을 일으키는 근육은 상대적으로 속근육과 관련이 있다. 마사지 기계나 사람 손을 이용한 외부 자극은 척추 주변의 미세한 속근육까지 자극하기는 어렵다. 반면에 볼테라피는 교감신경과 부교감 신경으로 구성된 자율신경계 균형을 개선시켜 속근육까지 이완시킬 수 있다. 볼의 물리적인 성질을 이용해 척추관절 건강까지 챙길 수 있어 근육, 관절, 신경까지 동시다발적인 효과를 기대할 수 있다.  



척추 커브 만들기

올바른 척추 자세를 만들어주고 허리 통증과 피로를 줄여 준다. 

1. 똑바로 누운 상태에서 공을 허리 윗부분 아래 각각 좌우로 한 개씩 놓는다. 복식호흡을 실시한다. 

2. 공을 이동시켜 배꼽 아래 좌우로 한 개씩 놓는다. 깊이 들이마시며 복식호흡을 해 준다. 

3. 엉덩이 윗부분 아래 공을 좌우로 한 개씩 놓는다. 복식호흡을 해 준다. 


장요근 이완

허리와 골반을 연결하고 있는 근육으로 허리 통증을 일으키는 장요근과 주변 속근육, 신경 이완에 효과적으로 허리와 고관절 통증을 감소시켜 준다.

1. 바닥에 엎드려 누운 뒤 양쪽 팔을 접어 이마 밑에 손을 포개어 놓는다. 오른쪽 다리는 바깥쪽으로 접어 준다. 큰 볼을 상복부 왼쪽에 놓고 복식호흡을 해 준다. 

2. 볼의 위치를 이동시켜 중복부 왼쪽에 놓고 복식호흡을 한다. 

3. 볼을 하복부 왼쪽으로 이동시키고 복식호흡을 해 준다. 

*복부 부위를 상, 중, 하 3등분해 순서대로 볼테라피를 진행한다. 


내전근 이완

골반과 무릎 통증을 없애주고, 골반쪽 속근육을 강화시켜 골반 통증과 다리 부종을 개선시켜 준다. 

1. 바닥에 엎드려 누운 뒤 양쪽 팔을 접어 이마 밑에 손을 포개어 놓는다. 왼쪽 다리는 바깥쪽으로 접어 준다. 중간볼을 왼쪽 허벅지 안쪽 아래 부위에 놓고 복식호흡을 해 준다. 

2. 볼의 위치를 이동시켜 허벅지 안쪽 중간 부위에 놓고 복식호흡을 해 준다. 

3. 볼을 허벅지 안쪽 윗부분(사타구니)로 이동시키고 복식호흡을 해 준다.  


요방형근&외복사근

허리 통증을 줄여 주고 허리 회전 기능을 개선시켜 준다.

옆구리를 바닥에 대고 누운 뒤 왼쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 골반 옆 옆구리 부위에 큰 볼을 놓고 복식호흡을 해 준다. 호흡이 끝나면 반대편 옆구리도 똑같이 반복해 준다.


엉치뼈 자극

엉치뼈 부위 속근육을 단련시켜 허리와 골반 통증을 줄여 준다. 

1. 매트 위에 똑바로 누운 뒤 양쪽 팔을 편하게 떨어뜨린다. 

2. 골반 아래 부위에 블록을 놓고 그 위에 큰 볼을 올린다. 블록과 볼을 놓은 상태에서 복식호흡을 해 준다. 통증이 심할 경우 볼의 압력을 조절해 준다. 


※각 부위에 볼을 놓은 뒤 10회 복식호흡을 해 준다. 복식호흡이 끝나면 볼 위치를 변경해 준다.  

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