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장 건강을 위해 식이섬유를 챙겨 먹는 사람이 늘고 있다. 하지만 식이섬유는 섭취 방법에 따라 약이 되기도 하고, 독이 되기도 한다. 식이섬유로 신체 기능을 증진시키려면 어떻게 복용하는 게 좋을까?


글 김봉연


식이섬유는 채소나 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 성분을 말한다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되기 때문에 위, 소장, 대장 등 위장관을 통과하는 동안 다양한 생리적 영향을 준다. 즉, 우리 몸의 나쁜 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 역할을 하는 것이다.


식이섬유는 왜 섭취할까?

사람의 몸속에는 수백 가지의 박테리아가 살고 있다. 이 중 일부는 유익하지만 염증이나 장 질환을 일으키는 박테리아도 존재한다. 식이섬유가 많은 식품은 몸속 염증과 장 질환에 걸릴 위험을 줄여 주기 때문에 섭취가 필요하다. 특히 유익한 박테리아는 식이섬유에서 우리 몸에 도움이 되는 비타민과 영양분을 추출해 몸을 튼튼하게 만든다.

식이섬유가 풍부한 식품은 질기거나 단단하기에 더 많이 씹어야 하고, 위에서 소화가 안 된 상태로 장시간 머무르기 때문에 포만감을 느끼게 된다. 그래서 체중을 줄이고 싶을 때 탄수화물을 줄이거나 운동을 늘리는 것만큼 효과적인 방법이 식이섬유가 풍부하고 가공이 최소화된 식물 기반 식품을 섭취하는 것이다. 

식이섬유는 포만감을 느끼는 신호를 뇌에 보내는 신경세포를 활성화하기 때문에 식이섬유 식단을 섭취하면 음식은 천천히 소화되고 영양분이 혈류로 이동해 포만감을 느끼도록 도와 체중 감량에 도움을 준다.


식이섬유는 많이 먹으면 좋을까?

식이섬유는 하루에 얼마나 먹으면 좋을까? 한국영양학회에서 권장하는 하루 식이섬유 섭취량은 20~25g 정도다. 성인 남성은 25g, 성인 여성은 20g, 어린이는 성인보다 적은 15~20g이면 충분하다. 

식이섬유를 60g 이상 과다 섭취할 경우 빈혈이나 골다공증이 생길 위험이 커질 수 있다. 또 성장기 어린이의 발육에 방해를 줄 수 있어 정상적인 식사를 하는 어린이라면 따로 식이섬유를 보충할 필요가 없다. 

식이섬유는 반드시 물과 함께 먹어야 한다. 물을 충분히 마시지 않으면 장에 '피토베조르'라는 섬유질 공이 생겨 장의 운동을 방해할 수 있으며, 과민성 대장증후군을 앓거나 평소 장 건강이 좋지 않은 사람은 심한 통증까지 느낄 수 있다.

사람의 몸속에는 수백 가지의 박테리아가 살고 있다. 이 중 일부는 유익하지만 염증이나 장 질환을 일으키는 박테리아도 존재한다. 식이섬유가 많은 식품은 몸속 염증과 장 질환에 걸릴 위험을 줄여 주기 때문에 섭취가 필요하다. 특히 유익한 박테리아는 식이섬유에서 우리 몸에 도움이 되는 비타민과 영양분을 추출해 몸을 튼튼하게 만든다.


식이섬유에도 종류가 있다?

식이섬유는 수용성과 불용성 두 가지로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 된다. 대장에서 박테리아에 의해 분해되며 강낭콩, 완두콩, 귀리, 보리, 아보카도 등에 많이 함유돼 있다. 

사람들이 일반적으로 섬유질이라고 부르는 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 질긴 성질을 가지고 있다. 박테리아에 의해 분해되지 않고 혈류로 흡수된다. 통곡물, 견과류, 과일, 채소 등에 들어 있으며 특히 씨앗, 껍질, 줄기 등에 풍부하다. 

대부분의 식물은 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 포함하는데 그 비율은 조금씩 다르다. 건강을 위해서는 두 종류의 식이섬유를 모두 섭취해야 한다. 질긴 줄기를 가진 채소, 식용 가능한 껍질과 씨앗을 가진 과일, 콩류를 자주 먹는다.


식이섬유가 풍부한 식품은 무엇일까?

양질의 식이섬유를 섭취하기 위해서는 제철 과일을 챙겨 먹는 게 좋다. 특히 사과의 껍질과 귤의 속껍질에는 펙틴과 같은 고분자 섬유질이 풍부해 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 게 좋다. 푸룬은 사과 3배 수준의 식이섬유가 포함돼 있다. 토마토, 연근, 시금치, 브로콜리 등의 채소는 잊지 말고 챙겨 먹도록 노력하자. 단, 과일과 채소를 건조하면 영양 성분이 농축돼 그 함량이 높아지고 먹기에 간편하지만 당도 또한 높아져 당뇨병 환자는 주의해야 한다. 

고구마는 낮은 칼로리와 풍부한 양질의 식이섬유를 가진 식품이다. 호박고구마보다 밤고구마에 섬유질이 더 많으며 생으로 먹는 것보다 찌거나 굽는 등 조리하는 것이 좋다.

슈퍼푸드로 알려진 귀리는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부해 나쁜 콜레스테롤의 수치를 감소시킨다. 콩은 20% 이상의 섬유질을 포함하며, 불용성 식이섬유가 수분을 강하게 끌어들여 팽창해 대장 기능을 원활하게 해준다. 콩류 중에서는 흰강낭콩에 식이섬유가 가장 많으며 단백질도 풍부해 다이어트 식품으로 유명하다.

버섯은 일반 채소보다 식이섬유 함유량이 높아 원활한 소화를 위해 꼭꼭 씹어서 섭취하는 게 좋다. 버섯류 중 목이버섯에 식이섬유 함유량이 가장 높다. 해조류는 각종 무기질과 비타민 등 몸에 좋은 영양소가 풍부하고 칼로리 부담이 적다. 해조류 중에서는 미역이 최고의 식이섬유 식품이다. 수용성 식이섬유인 알긴산이 풍부해 체내 중금속 배출에도 효과가 있다.


식이섬유, 모두에게 좋을까?

염증성 대장질환자는 식이섬유 섭취를 줄이는 것이 좋다. 만성 질환이 있다면 칼륨이 풍부한 복숭아, 토마토, 감자 섭취에 주의해야 한다. 고혈압 환자는 칼륨이 풍부한 식이섬유 섭취를 통해 나트륨 배출을 유도해야 하고, 신장질환자들은 칼륨이 풍부한 음식을 피하는 것이 좋다.

특히 모든 변비 증상에 식이섬유가 좋은 건 아니다. 변비가 너무 심한 사람이 식이섬유를 과도하게 섭취하면 오히려 장을 막을 수 있다. 식이섬유의 역할 중 하나가 체내의 나쁜 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 것인데, 몸에 나쁜 성분뿐 아니라 철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 흡착해 배출하게 된다. 변비는 장의 운동이 정상보다 느려 생기는 이완성 변비와 과도한 긴장으로 대장이 수축돼 변을 통과시키지 못하는 경련성 변비가 있다. 경련성 변비의 경우 변의 부피를 늘리는 식이섬유 섭취로 해결이 불가능하다. 오히려 식이섬유가 대장을 자극해 복부 팽만감, 복통, 설사를 유발할 수 있다.



건강기능식품 기능성 원료 '난소화성말토덱스트린'

삼양그룹은 난소화성말토덱스트린이라는 기능성 식품 소재 개발에 이어 생산기술 개발에 성공했다. 난소화성말토덱스트린은 옥수수 전분을 가열해 얻은 성분을 분획, 식용에 적합하도록 한 것을 말한다. 난소화성말토덱스트린은 '배변활동 원활' '식후 혈당상승 억제' '혈중 중성지질 개선'의 기능성을 가진 것으로 인정됐다.


GMP 인증으로 삼양의 식이섬유 우수성 입증

5월 18일 삼양사 인천1공장은 식약처로부터 건강기능식품 전문 제조업 인증 허가를 받았다. 건강기능식품 전문 제조업 인증을 받기 위해서는 필수조건으로 우수 건강기능식품 제조기준(GMP)을 충족해야 한다. GMP 인증은 엄격한 서류 심사와 까다로운 현장 실사로 진행되는데, 인천1공장은 이를 통과해 건강기능식품의 제조와 품질 관리 기준에 적합하다는 평가를 받게 된 것이다. 건기식 생산의 기본인 GMP 인증을 통해 삼양사는 난소화성말토덱스트린 제조ㆍ공급을 확대할 수 있는 체제를 갖추게 됐다. 올해 말에 스페셜티 종합 생산공장이 완공되면 글로벌에 대응 가능한 수준의 생산량을 갖추게 될 전망이다.


난소화성말토덱스트린은 어떻게 사용되고 있을까?

난소화성말토덱스트린은 다양한 식품에 원료로 쓰이고 있다. 지방 흡수를 억제하는 탄산음료, 쓴맛 같은 풍미를 개선한 보리음료, 우유 첨가 시 눅눅함을 개선한 시리얼, 냉장보관 시 물이 고여 나오는 이수현상이 없는 유제품 등에 적용되고 있다. 삼양그룹은 현재 식이섬유 함량 85% 제품에서 함량 90%, 95%로 고순도화하는 것을 목표로 부지런히 연구하고 있다. 해외 시장 개척을 위해 식이섬유 70%·90% 함량 제품 생산을 완료했고, 내수 전용 85%도 문제없이 생산하고 있다. 앞으로 우리 식탁에 놓일 고품질 식이섬유를 생산하기 위해 품질 향상 연구를 꾸준히 진행할 계획이다.

 


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